z brzucha

[...] sztangielek w opadzie tułowia ( ramiona lekko ugięte w łokciach) 3x 10-12 *Dolny odcinek pleców: Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Streching, zwisy na drążku Wtorek: Mięśnie brzucha: ABS II Ćwiczenia oddechowe W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt. [...]

[...] cardio (żwawo) Dzień 2 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1x 50 2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15 4. Prostowanie tułowia na ławce trzymając piłkę lekarską 4x 12-15 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem V - 4x 12-15 6. Wiosłowanie [...]

[...] górnego do klatki - 1x 50 20kg x 50 2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 10+2x20kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15 12x30kg / 14x25kg / 13x25kg / 12x25kg 4. Prostowanie tułowia na ławce trzymając piłkę lekarską 4x 12-15 pilka 4kg : x13 / x12 / x10 / x9+4 z cc 5. [...]

[...] pompki tak szły, że z każdym jednym powtórzeniem jak by mi ktoś wbijał dodatkowy gwóźdź w brzuch %-) dlatego już 4 serii wcale nie zrobiłam, bo nie mogłam spiąć w ogóle brzucha, tak bolał. Bic dobijałam normalną techniką, bo też nie szło %-) Tric - uginanie francuskie, bo nie mogłam nigdzie znaleźć linek do wyciągu. Miska: Suple: wiesiołek, [...]

[...] / 10x14kg / 8x14kg 4.. Wznosy tułowia na ławeczce (z pauzą 2-3s) 3x12-15 do odrobienia cc x 15/15/13 ccx 15/13/12 cc x 15/13/11 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (2s przytrzymania) 4x8-10 8x30kg / 9x25kg / 9x25kg / 8x25kg 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 7x30kg +30min aero Wiosło wchodzi ładnie, jest zapas :-) Ćw. 5 traktuje [...]

[...] 4x10-12 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x12-15 1. Wiosło podchwytem 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Vką 4x8-10 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10-12 4. Wiosło hantlą 4x8-10 5. Face pulls 3x10-12 1. MC 2. Hip Bridge 4x6-10 3. RDL (na jednej nodze lub typowo na czucie, w tempie) 4. Odwodzenie nóg na [...]

[...] 4x10-12 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x12-15 1. Wiosło podchwytem 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Vką 4x8-10 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10-12 4. Wiosło hantlą 4x8-10 5. Face pulls 3x10-12 1. MC 2. Hip Bridge 4x6-10 3. RDL (na jednej nodze lub typowo na czucie, w tempie) 4. Odwodzenie nóg na [...]

[...] 4x10 18kg x 9/8 16kg x10/10 16kg x 10/10/10/10 16kg x 10/10/10/10 16kg x 10/10/10/10 16kg x 10/10/8/8 14kg x 10/10/10/10 3. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x10 36,5kg x 10/10/10/10 36,5kg x 10/10/10/10 34,5kg x 10/10/10/10 10x32kg / 10x32kg / 10x32kg / 10x32kg 10x29,5kg / 10x29,5kg / 10x32kg / 10x32kg 27,5kg x [...]

[...] jak czołg pod 75kg, nie myslałam aż tyle o technice tylko o ciężarze a i tak wychodziło mi to całkiem nieźle. A teraz robię te rytuały napinania, skupiam się aby tylko brzucha nie puscić itp itd, żeby technicznie było jak najlepiej i męczę się z 65kg. Na pewno siadam głębiej niż kiedys ale i tak spodziewałabym się czegos więcej po roku. Ja [...]

[...] Wiosło hantlą 8/8/8/8/6 (60s) 20kg/ 24kg / 28kg / 30kg / 34kg 2. Podciąganie 4x7 bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku 3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x10 (30s) 36kg x 10/10/10/10 4. Sciąganie vki do mostka 4x12 (30s) 20kg x 12/12/12/12 5. Inverted rows 3xmax x7/x6/x5 6. Uginanie młotkowe 3x12 (30s) 6kg x [...]

[...] Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/10 30kg x 10/10/10/10 3b. Zakroki ze stepu 4x10 (60s) 15kg x 10/10/10/10 15kg x 10/10/10/10 4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wąsko do brzucha 4x10 (30s) 34kg x 10/10/10/10 34kg x 10/10/10/10 5. Odwodzenie na gin 4x20(30s) 32kg x 10/10/10/10 32kg x20/20/20/20 Przedziwny dzień. Dziwne, niewyraźne [...]

[...] 2. RDL 12/10/8/8 40 / 45 / 50 / 55 3. HT 4x15 70/70/70/70 4. Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 10/12/14/14 5. Wykroki długie chodzone 3x10 15/15/15 6. Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4x10 25/25/25/25 7. Face pulls siedząc 3x10 11/11/11 8. Odwodzenie nóg w bok siedząc 3x25 32/32/32 Improwizowane FBW :-) Niby trening lajtowy ale jednak [...]

[...] hantlami leżąc na skosie 10/10/10/10+ x 10/12/14/14x15 10/12/14/14x13 w ogóle zapomniałam, że mam to ćwiczenie w planie %-) 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha jednorącz 10/10/10+ 13/13/13x12 wyciąg A 13/13/13x12 wyciąg A 11/11/11x12 wyciąg A 5. Pull over 10/10/10+ 13/13/13 wyciąg A 11/13/13 wyciąg A 28/23/23 wyciąg B 6. [...]

[...] 10/10/10/10/10/6x20p 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12 3kg 4. Rack Pull 5x8 60/70/80/90/100 5. RDL z hantlami 4x12 16kg 6. Przyciąganie linki do brzucha jednorącz 3x12 bez przerw 21kg Dieta: 1. jaja, dynia, tahini, whey, gruszka, jeżyny, winogrona 2. piers z kurczaka, ryż, parmezan, oliwki, pomidor, ogórek 3. schab, [...]

[...] a ciało tworzy jedną linię (możemy nawet lekko skierować nogi do przodu). W ten sposób nie tworzymy napięć w odcinku dolnym kręgosłupa, a dodatkowo fajnie pracują mięśnie brzucha. Początkowo może być trochę trudniej. Nikki też muszę to zalecić, bo jakoś zapomniałem :-) Choć niech Night się wypowie, czy jest to na tyle istotne aby sobie [...]

[...] to uwzględnić ? https://youtu.be/Hl-lL_ApPGY 4. Sciaganie linek do mostka iso hold 1-2s 10/10/10+ 32/32/36x12 32/32/32x15 25/25/25x12 32/32/36x15 5. Przyciaganie linek do brzucha iso hold 1-2s 10/10/10+ 36/36/36x15 36/36/36x15 25/25/25x14 25/25/25x14 6. Face pull 10/12/10/12 14/9/11/9x14 14/9/14/9x15 11/9/11/9x15 11/9/11/9 7. Wznosy z linka [...]

[...] 3. Ściąganie drążka wyciągu gornego neutralnie 10/10/10+ 27/34/36x12 Jedynie takiego drążka mogę użyć aby ściągać neutralnie. Może być ?? 4. Przyciaganie linki do brzucha jednoracz 10/10/10 16/16/16 16/16/16 5. Prostowanie ramion z linka wyciagu 10/12/12+ 14/14/14x13 14/16/16 6. Rotatory z linka wyciagu 12/12 12/12 W większości [...]

[...] https://youtu.be/J4aQQC4WerU 3. Ściąganie drążka wyciągu gornego neutralnie 10/10/10+ Wyciąg C: 29/32/29x12 34/39/42x12 32/34/36x12 27/34/36x12 4. Przyciaganie linki do brzucha jednoracz 10/10/10 Wyciąg C: 14/12/12 18/18/18 16/16/16 16/16/16 16/16/16 5. Face pull 10/10/12 Wyciąg C: 9/9/9 6. Prostowanie ramion z linka wyciagu 10/12/12+ [...]

Ja bym przy ht z żywym obciążeniem na pewno nie wytrzymała ze śmiechu. Przy okazji mięśnie brzucha popracowały ;p Dokładnie %-) ja nie umiem zachować powagi. Ale fajnie było popracować z większym obciążeniem w końcu więc może to powtórzymy :-D

[...] 5 minut. W przypadku bardziej opornej osoby - niech będzie że 10 minut. A jak się nabierze doświadczenia to można w tym jednym ćwiczeniu kłaść nacisk na różne obszary mięśni brzucha - i świadomie kontrolować ich pracę. Nikt nie odradza wyciskania sztangi na ławce poziomej, pomimo tego że dla wielu osób jest to nieefektywne ćwiczenie do rozwoju [...]